| |
SINAV
KAYGISI
Kontrol Etmek Ya Da Kontrol Edilmek
Kaygı, herhangi bir stresli durumda yaşanan doğal bir
duygudur ve yaşamın doğal bir parçasıdır.
Öğrenciler için sınava girmek stres dolu ve kaygı yaratan
bir yaşantıdır. Her öğrenci, sınava bağlı olarak, kaygının
etkilerini değişik şekillerde yaşar ve hisseder. Aslında
bir miktar kaygı yaşamanın, en iyi performansı göstermede
olumlu etkileri vardır. Yaşanan kaygı sırasında salgılanan
Adrenalin miktarının, uyarıcı etkisi ve dikkati odaklamada
önemli rolü vardır. Ancak aşırı kaygı durumunda salgılanan
yoğun Adrenalin, bilgi transferini engeller, bir takım
fiziksel belirtilerin ortaya çıkmasına ve paniğe sebep
olur. Sınav kaygısının etkileri, sınavda bilgilerini
unutma ve bir boşluk yaşamadan, fiziksel olarak hastalanmaya
kadar geniş bir yelpazeye yayılır.
Yaşanan kaygı düzeyi, sınava hazırlığı ve sınavda gösterilen
performansı etkiler, ancak bu etki performansa olumsuz
yönde yansıdığında “sınav kaygısı” bir sorun olarak
karşımıza çıkar.
Eğer sınav sırasında bir boşluk yaşıyor, tüm bildiklerinizi
unuttuğunuzu hissediyor ve kendinizde bazı fiziksel
değişimleri fark ediyorsanız; sınavdan sonra, serbest
bir ortamda ve rahatlamış olduğunuzda sınav sorularını
cevaplayabiliyorsanız, ve gerçek performansınıza bu
sebeple ulaşamadığınıza inanıyorsanız SINAV KAYGINIZ
VAR demektir.
Sınav Kaygısının Nedenleri
- Zamanı iyi kullanamama
- Kötü çalışma alışkanlıkları,
- Beklenti düzeyi,
- Mükemmeliyetçi yaklaşım,
- Görev ve sorumlulukları erteleme,
- Başarısız olma ve değerlendirilme korkusu vs
Sınav Kaygısının Etkileri
- Öğrenilen bilgiler transfer edilemez,
- Okuduğunu anlama ve düşünceleri organize etmede
zorluk yaşanır,
- Dikkatte bir daralma ve azalma olur, dikkat sınavın
içeriğine değil sınavın kendisine ve bağlı olarak
yaşananlara odaklanır,
- Zihinsel beceriler zayıflar, bilgilerin hatırlanmasını
engeller,
- Enerji tükenir ve israf edilmiş olur,
- Fiziksel rahatsızlıkların ortaya çıkmasına neden
olur.
Sınav Kaygısının Belirtileri
- Kalp atışlarında hızlanma ve artış, çarpıntı,
- Hızlı nefes alıp-verme,
- Gerginlik ve/veya sinirlilik hali,
- Terleme ve/veya titreme,
- Dilin damağın kuruması,
- Mide şikayetleri,
- Bağırsak hareketlerinde değişme (ishal-kabızlık),
- Telaş, şaşkınlık, organize olamama,
- Baş ağrısı, Huzursuz uyku, kabus görme,
- Konsantrasyon bozuklukları,
- Kaygı ve korku ifadeleri içeren düşünceler,
- Ortamdan uzaklaşmak isteme,
- Yorgunluk belirtileri,
- Yeme alışkanlıklarında değişme vs.
Sınav Kaygısının Sebep Olduğu Duygular
- Endişe,
- Huzursuzluk,
- Öfke-Kızgınlık,
- Korku,
- Ümitsizlik,
- Mahcubiyet,
- Hayal kırıklığı,
- Mutsuzluk,
- Tedirginlik.
Yararsız Düşünceler
- Sınava hazır değilim,
- Bu bilgiler çok gereksiz ve saçma. Nerede ve ne
zaman kullanacağım ki?
- Sınavlar niye yapılıyor, ne gerek var?
- Bu bilgiler gelecekte benim işime yaramaz.
- Sınava hazırlanmak için gerekli zamanım yok ki.
- Bu konuları anlayamıyorum, aptal olmalıyım.
- Ben zaten bu konuları anlamıyorum.
- Biliyorum bu sınavda başarılı olamam.
- Sınav kötü geçecek.
- Çok fazla konu var, hangi birine hazırlanabilirim
ki?
Yaşanan bütün bu duygular kaygıyı arttırır ve bu tür
düşüncelerin performansa hiçbir yararı olmaz.
Öncelikle kendi iç diyalogunuzda kendi kendinize neler
söylediğinizin ve bu ifadelerin duygularınızı nasıl
etkilediğinin farkına varmanız ve daha olumlu yaklaşımlarla
daha olumlu ifadeler kullanmayı öğrenmeniz gerekmektedir.
Kaygı, düşünce ve beklentilerden kaynaklanır. Yetenekler,
geçmiş sınav performansları ve yapabilecekleriniz hakkındaki
olumsuz düşünceler, olumsuz duygu ve kaygıya neden olur.
Olumsuz düşünceler olumsuz beklentilere ve düşük performansa
neden olur.
Yararlı Düşünceler
- Yapmam gereken nedir? Yapabildiğimin en iyisini
yapmamın bana ne zararı olabilir? Ne kaybederim?
- Yeterli zamanımın olmadığı doğru, ancak olan zamanımı
en etkili şekilde nasıl kullanabilirim?
- Tüm materyalleri çalışamasam bile, önemli bölümlere
öncelik vererek sınava hazırlanabilirim, hiç olmazsa
bu bölümlerden puan kazanırım.
- Hangi sorular sıklıkla soruluyor, onlardan başlamalıyım.
- Takıldığım yerler olabilir, bilenlere soracağım
ve yardım alacağım.
- Diğer öğrenciler kadar iyi olmasam da elimden geleni
yaparak ilerlediğimi ve daha iyi olduğumu göstereceğim.,
- Diğer öğrenciler de gergin ve telaşlı. Ben de kendimi
kontrol edebilir ve başarılı olabilirim.
- Duygularım kontrolüm altında, başarabilirim.
Yaşanan bütün bu duygular kaygıyı arttırır ve bu tür
düşüncelerin performansa hiçbir yararı olmaz.
Kaygıyı Kontrol Etmek
- Öncelikle sınava konsantre olmanızı ve sorulara
odaklanmanızı sağlar,
- Düşüncelerinizi organize etmede, dikkatinizi toplamada
yardımcı olur,
- Olumsuz düşünmenizi ve paniğe kapılmanızı engeller,
- Kontrol duygusu başarmaya yardım eder, gerçek performansınızı
sergilemenizde önemli rol oynar
Sınav Kaygısını Azaltan Faktörler
Sınavlara en iyi şekilde, bir plan ve program dahilinde
hazırlanmak, çalışmaları asla ertelememek, zamanı akıllı
kullanmak, beklentiyi gerçekçi tutmak, olumsuz duygu,
düşünce ve başarısızlıklardan kurtulmak için alınması
gereken tedbirlerdir.
Sınavlardan Önce;
- Çalışma alışkanlıklarınızı ve sınava ilişkin tutumlarınızı
gözden geçirerek yeni bir zihinsel yapılanma yaratmaya
çalışın.
- Zamanı iyi kullanmayı öğrenin.
- Kendinizi rahat hissederseniz sınavlarda panik
yaşamazsınız.
- Beslenmenize ve uykunuza dikkat edin.
- Sınava hazırlanma çalışmalarınızı son geceye ve
ya sabaha bırakmayın.
- Sınava elinizden geldiğince hazırlanmış olma duygusu,
kendinizi rahat hissetmenize ve kaygınızı azaltmanıza
yardımcı olur.
- Sınavlardaki tutumunuz ve kendinize ilişkin olumlu
bir düşünce yapısı geliştirmeye çalışın.
- Mükemmeliyetçi olmayın.
- Beklentilerinizin gerçekçi ve hedeflerinizin ulaşılabilir
olmasına dikkat edin.
Sınav Süresince;
- Hiç bir şey yapamayacağım, sınav kötü geçecek, ya
soruları cevaplayamazsam ya da her şeyi unuttum” gibi
olumsuz düşünceleri aklınızdan çıkarın ve yukarıda
sözü edilen “Sınav Kaygısıyla Başa-çıkma Teknikleri”
nden birini uygulayın. Hazır olduğunuzu düşündüğünüzde
sınava başlayın.
- Kontrolün kendinizde olduğunu hissettiğinizde ve
soruları dikkatle okumaya başladığınızda kaygınız
azalacaktır. Yönergeyi dikkatle okuyun ve sorulara
göz gezdirin. Zamanı nasıl kullanacağınıza ve soruları
hangi sırayla cevaplayacağınıza karar verin.
- Cevaplayabileceğiniz sorulardan başlamak en iyisidir.
Yapabildiğiniz sorulardan başlamak sizi motive eder.
- Bir soruyu cevaplarken aklınıza başka bir soru
ile ilgili bir bilgi ya da düşünce gelirse, başka
bir kağıda kısaca not edin, o sorunun cevabını düşünerek
vakit kaybetmeyin ve dikkatinizi dağıtmayın. Dikkatinizin
dağılması ve konsantrasyonunuzun bozulması yeniden
kaygılanmanıza neden olur.
- Konsantrasyonunuz bozulur ve kaygı düzeyiniz yükselirse,
o ana kadar iyi gittiğinizi göz önüne alarak, uyguladığınız
tekniği tekrarlayın ve sınava devam edin. Kaygınıza
teslim olmayın ve bu durumla baş edebileceğinizi unutmayın.
Sınavdan Sonra;
- Sınavınız iyi veya kötü geçsin, sınavdan sonra kendinizi
ödüllendirin; kendinize sevdiğiniz bir şeyler alın,
hoşlandığınız bir şeyler yapın. Ancak sonrasında sınavda
başarısız olduğunuz konuları tespit edip eksikleriniz
ve yanlışlarınız üzerinde durun, bir sonraki sınavda
başarılı olmak için neler yapmanız gerektiğini planlayın
ve bunları uygulamaya çalışın.
|
|
